چگونه می توان به خودتخریبی پایان داد

«شناخت و اعتراف به ایرادات و مشکلات خود همیشه آسان نیست اما انجام این کار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام‌برداشتن در یک مسیر سالم است. به همان روشی که رفتارهای خودتخریبی را یاد می‌گیریم، باید یاد بگیریم که چگونه آنها را متوقف کنیم.

از مراحل زیر برای ایجاد مکانیزم‌هایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند رفتارهای خودتخریبی را به‌تدریج کم کرده و در ادامه مسیر آنها را با رفتارهای مفید و سالمی جایگزین کنید که به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.

زیاده‌روی‌های خود را بشناسید

شما احتمالاً می‌دانید که تمایلات خودتخریبی شما چیست. مثلاً می‌دانید که باید به طور منظم ورزش کنید اما این کار را نمی‌کنید. یا کارتان را باید در زمان خاصی تمام کنید اما تعلل می‌کنید. می‌دانید که خوردن فست‌فود برای چربی بالا یا اضافه‌وزن شما مضر است اما قبل از رفتن به منزل به ساندویچی می‌روید. می‌دانید که انزوای خودخواسته‌ اعصابتان را به هم می‌ریزد اما به آن ادامه می‌دهید.

شما به‌خوبی از این واقعیت آگاه هستید که این موارد فقط منابع کوتاه‌مدت لذت هستند اما نمی‌توانید کار معناداری در این زمینه انجام دهید. هنگامی که تشخیص دادید کدام قسمت از برنامه‌های روزمره شما به سلامتی‌تان آسیب می‌رساند، باید دقیقاً مشخص کنید که چه عواملی باعث می‌شود آنها را انجام دهید.

روزانه از تمایلات‌تان یادداشت بردارید

دقیقاً در لحظه‌ای که احساس تمایل به «رفتار نادرست» می‌کنید، در زندگی شما چه اتفاقی می‌افتد؟ به این رویدادها محرک گفته می‌شود. داشتن دفترچه برای یادداشت‌برداری روزانه ظرف چند روز یا چند هفته به شما کمک می‌کند عوامل محرک و تأثیر آنها را بر رفتار خود شناسایی کنید. به عنوان مثال هر وقت احساس کردید دوست دارید سیگاری بکشید یا زمانی که دلتان بسته چیپس می‌خواهد یا هوس الکل می‌کنید یا هر چیز دیگری را که در کُنه ذهن‌تان می‌دانید رفتاری نادرست و زیاده‌روی است و در آن لحظه از زندگی شما می‌گذرد، آن را بنویسید.

پس از مدتی که این یادداشت‌ها را نوشتید، به احتمال زیاد در آنها الگویی را تشخیص خواهید داد. ممکن است دریابید که هر وقت از خواهر یا برادرتان تلفنی احوال پدر و مادر پیرتان را می‌پرسید، دست‌تان به دنبال یک نخ سیگار می‌رود. یا هر وقت که همسرتان بابت فلان موضوع به شما غُر می‌زند، شما برای یافتن آرامش شروع به خوردن تنقلات بی‌ارزش غذایی می‌کنید. یا ممکن است کشف کنید که هر زمان وضع مالی‌تان خراب می‌شود تنها مفر آرامش‌تان خوردن آرام‌بخش یا نوشیدن الکل است.

مهارت‌های جایگزین را شناسایی کنید

وقتی محرک‌ها و سازوکارهای ناسالم را شناختید، باید نحوه مقابله با آنها را هم بفهمید. لیستی از مهارت‌های مقابله مفید را که می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کرده و تنش را از بین ببرید، تهیه کنید.

این مهارت‌ها می‌توانند پیاده‌روی، تماس با یک دوست، حمام‌کردن، کارهای ساده‌ای مثل نظافت‌کردن، آشپزی، مطالعه، گوش‌دادن به موسیقی یا هر کار دیگری باشد که بتواند شما را به خود سرگرم کند. دفعه بعدی که یک محرک خودتخریبی را در خود تشخیص دادید، سعی کنید یکی از این مهارت‌های مقابله سالم را جایگزین رفتار منفی خود کنید. وقتی موفق می‌شوید در برابر اصرار محرک‌های ناسالم مقاومت کنید، از احساس خوبی که دارید تعجب خواهید کرد.

قدم‌های کوچک بردارید

بسته به این که رفتارهای بد شما در زندگی روزمره چطور ریشه دوانده است، عاقلانه این است که این رفتارهای ناسالم را به‌آرامی و به‌تدریج کنار بگذارید. اگر بخواهید یکباره کل یک رفتار ناسالم و مخرب را با رفتاری سالم جایگزین کنید، احتمالا شکست خواهید خورد. بهتر است که هر بار کمی از رفتار تخریبی خود کم کنید. سهولت این تغییرات اندک به شما کمک می‌کند تا در طولانی‌مدت تلاش‌هایتان به موفقیت تبدیل شوند.

اشتباهات خود را بپذیرید

یکی از واکنش‌هایی که در خودتخریب‌گری اتفاق می‌افتد، طفره‌رفتن از قبول مسئولیت اشتباهات و فرار از حل مسئله است. افراد در این هنگام، به جای پرداختن به مسئله اصلی و تدبیر اقدام مناسب، دائم به انتقادکردن از خود و دیگران می‌پردازند. بهتر است تصمیم بگیرید که به استقبال مشکلات رفته و با پذیرش اشتباهات خود، به جای استفاده از شیوه نامناسب، مسئله اصلی را دیده و اقدام مناسب را انجام دهید.

تقویت اعتماد به نفس

افرادی که خودتخریب‌گری بالایی دارند، دائم در حال سرکوب‌کردن استعدادهایشان هستند. آنها هیچ تلاشی برای مشاهده توانمندی‌های خود نمی‌کنند. ما باید سعی کنیم تا صداهای منفی درونمان را خاموش کنیم و اعتماد بیشتری به خود و توانایی‌هایمان داشته باشیم.

از توهم کامل‌بودن رها شوید

سرانجام باید از توهم کامل و بی‌نقص‌بودن رها شوید و بپذیرید که تنها زمانی می‌توانید رشد کنید که نقص‌هایی داشته باشید. اگر چیزی به کمال خود برسد، هرگز نمی‌تواند پیشرفت کند.

مراقبه یا ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

تنش ذهنی و اضطراب از مهم‌ترین عللی است که زمینه‌ساز خودتخریبی در فرد می‌شود. انجام مراقبه روزانه با تخلیه تنش‌های درونی به شما کمک می‌کند کمتر به خودتخریبی روی آورید. به عنوان مثال می‌توان به مراقبه پیاده‌روی، هنردرمانی آگاهانه، ذکر گفتن، تجسم رنگ و غیره اشاره کرد.

به احساسات خود اجازه بروز دهید

مسدودکردن احساساتی مثل گریستن، خندیدن یا فریاد کشیدن موجب می‌شود که فشار درونی شما افزایش یافته و به شکل خودتخریبی بروز کند. درست مثل دیگی در حال جوش که راهی برای خروج بخار ندارد و سرانجام منفجر می‌شود. از بروز احساسات‌تان خجالت نکشید و گریه‌کردن یا خندیدن را به عنوان راه مقابله با خودتخریبی تجربه کنید. همچنین می‌توانید از بازی‌کردن، نقاشی‌کشیدن، آواز خواندن و هر کار دیگری که باعث تخلیه احساسات شما می‌شود، بهره بگیرید.

خودتان را دوست بدارید

خودتان را دوست بدارید. دوست‌داشتن خود به معنی مراقبت از نیازهای عاطفی شماست. مراقبت از خود به طور کلی بیشتر به سمت بدن شما گرایش دارد: این شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، نوشیدن آب کافی، پوشیدن لباس راحت، سالم‌ماندن و غیره است. گاهی به خودتان هدیه بدهید یا بخشی از روز را در هفته آن طور که دلتان می‌خواهد بگذرانید. دوست‌داشتن و مهربان‌بودن با خود به سادگی از شما در برابر رفتارهای خودتخریبی محافظت می‌کند.

خودکاوی کنید

همه ما بخش‌های تاریکی در ذهن خود داریم که دلمان نمی‌خواهد از آن حرف بزنیم. این بخش‌های تاریک زمینه بسیاری از رفتارهای خودویرانگر است. اوقاتی را به خودکاوی و سفر به اعماق روح و ذهن خود اختصاص دهید. تاریکی‌های وجود خود را بشناسید و به جای انکار و سرکوب، شیاطین وجود خود را در آغوش بگیرید. نسبت به این بخش از روح و ذهن خود شفقت داشته باشید و بر آن نور مهربانی بتابانید.