اگه مچ دستت ضعیفه با این ورزش تقویتش کن | تقویت ساعد؛ کلید قدرت بالاتنه +ویدئو

تمرینات تخصصی ساعد نه تنها قدرت و ظاهر عضلات این ناحیه را بهبود می‌بخشد، بلکه تا ۳۰٪ قدرت گرفتن دست را افزایش می دهد.

عضلات ساعد نقش کلیدی در انتقال نیرو بین بازو، مچ دست و انگشتان دارند و سهم بالایی در پایداری مفصل آرنج و هماهنگی عصبی‑عضلانی ایفا می‌کنند. ضعف در این ناحیه معمولاً منجر به کاهش کارایی حرکات قدرتی و افزایش خطر آسیب‌های ناشی از استفاده‌ی بیش از حد می‌شود.

بر اساس مطالعات بیومکانیکی، افزایش ضخامت و استقامت ساعد تا ۳۰٪ قدرت گرفتن دست را ارتقا می‌دهد و در تمرینات با وزنه، نقش مهمی در انتقال نیرو بین بازو و وزن دارد.

تمرکز بر خم‌کننده‌های سطحی مچ

هدف: تقویت عضلات خم‌کننده‌ی سطحی مچ.

نحوه اجرا: دمبل را مثل سینی در کف دست نگه دارید، بازوها را کنار بدن و ساعدها ثابت بمانند. مچ را به‌آرامی خم کرده و سپس به‌صورت کنترل‌شده به حالت اولیه برگردانید.

فعال‌سازی عضلات عمقی ساعد

هدف: فعال‌سازی عضلات عمقی و افزایش حجم توده‌ی ساعد.

نحوه اجرا: هالتر را پشت بدن با دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به عقب باشد. مچ‌ها را به بالا خم کنید و در نقطه‌ی اوج ۲ ثانیه مکث کنید.

تقویت بازکننده‌های مچ

هدف: تقویت عضلات بازکننده‌ی ساعد و افزایش تعادل عضلانی.

 نحوه اجرا: ساعد را روی نیمکت ثابت کنید، کف دست رو به پایین، سپس مچ دست را بالا بیاورید. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

افزایش قدرت گرفتن و چنگش

 هدف: افزایش قدرت گیرایی (Grip Strength) و استقامت انگشتان.

نحوه اجرا: صفحات وزنه (Disc) یا دمبل را با انگشتان بگیرید، بدون بستن دست. با حفظ فشار، حرکت خم شدن ساعد را اجرا کنید.

ایجاد توازن میان ساعد و بازو

 هدف: افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و بازو.

نحوه اجرا: مانند حرکت کلاسیک تمرکز (Concentration Curl)، اما دمبل به‌صورت عمودی (چکش) نگه داشته می‌شود. خم شدن ساعد با محور ثابتی انجام شود.

زهرا شفیعی