ویتامین سی (C) و اهمیت گنجاندن آن در رژیم غذایی

احتمالا شما هم با توصیه به مصرف ویتامین سی به هنگام سرماخوردگی با هدف تسریع فرآیند درمان آشنا باشید؛ اگرچه چنانچه اهل پذیرش هر توصیه‌ی بدون پشتوانه علمی نباشید حتما با یک جستجوی ساده در منابع علمی به این نتیجه رسیده‌اید که اساسا ویتامین سی ((c نقشی در بهبود و درمان فرد پس از ابتلا به سرماخوردگی ندارد.

اما این بدان معنا نیست که خوردن این ویتامین شگفت‌انگیز عاری از فایده باشد؛ بلکه مصرف ویتامین سی شامل مزایای زیادی از جمله محافظت از سیستم ایمنی، جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات سلامت دوران بارداری، بیماری‌های چشمی و حتی چین‌وچروک پوست می‌شود.

نکته‌ی قابل تامل درمورد مصرف این ویتامین در نگه‌داشتن حد تعادل در مصرف آن است. باید توجه داشته باشید همانگونه که عدم مصرف به اندازه این ماده مغذی می‌تواند همراه با مشکلاتی باشد، افراط در مصرف آن هم مشکل‌ساز است.  در این مقاله به شما می‌گوییم که چقدر ویتامین سی برای بدن شما موردنیاز است.

ویتامین سی (C) چیست؟

ویتامین C که به نام اسید ال اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، به برخی دیگر اضافه می‌شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. انسان برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به سنتز ویتامین C به صورت درون زا نیست، بنابراین یک جزء غذایی ضروری است.

ویتامین C یا آسکوربیک اسید در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ازجمله متابولیسم و ایمنی نقش دارد. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C بسازد، بنابراین باید این ویتامین را از منابع غذایی دریافت کنیم. ویتامین سی در غلظت‌های بالا در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه یافت می‌شود. همچنین در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها و به‌عنوان یک مکمل تک ماده‌ای در داروخانه‌ها و فروشگاه‌های معتبر موجود است.

منابع غذایی ویتامین سی (C)

ویتامین سی در مواد غذایی زیادی یافت می‌شود. ازآنجایی‌که این ویتامین برای بدن لازم است می‌توانید مقادیر موردنیاز آن را در مواد غذایی پیدا کنید. در جدول زیر مواد غذایی که ویتامین سی دارند به همراه مقدار ویتامین سی هرکدام آمده است:

فواید ویتامین سی (C) چیست؟

مطالعاتی که بر روی جمعیت‌های بزرگ انجام شده نشان می‌دهند که افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین سی مصرف می‌کنند کمتر به انواع مختلف سرطان ازجمله سرطان‌های دهان، مری، معده، روده بزرگ و ریه مبتلا می‌شوند. البته هنوز مشخص نیست که این فواید به‌طور خاص از ویتامین C ناشی می‌شوند یا خیر. مطالعه بر روی بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن نشان داده که مصرف یک مکمل روزانه حاوی 500 میلی‌گرم ویتامین C، 400 واحد بین‌المللی (IU) از ویتامین E، 15 میلی‌گرم بتا کاروتن، 80 میلی‌گرم روی و 2 میلی‌گرم مس می‌توانند به کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا، یک بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن که باعث کاهش بینایی می‌شود کمک کنند.

بسیاری از افراد مکمل‌های ویتامین C را در دوزهای بالای غیرضروری برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های مختلفی که اثربخشی آن ثابت نشده است، مصرف می‌کنند. مکمل‌های ویتامین C برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و استئوآرتریت، جلوگیری از آفتاب‌سوختگی و بهبود چین‌وچروک‌های پوست بسیار تبلیغ می‌شوند.

شاید شناخته‌شده‌ترین و رایج‌ترین کاربرد ویتامین سی با دوز بالا برای پیشگیری یا درمان سرماخوردگی باشد. ویتامین C با تحریک فعالیت گلبول‌های سفید در سیستم ایمنی بدن نقش دارد. اکثر شواهد نشان می‌دهند که ویتامین C با دوز بالا دوره سرماخوردگی را حداکثر یک روز کوتاه‌تر می‌کند. برخی مطالعات ثابت کرده‌اند که مصرف ویتامین سی خطر ابتلا به سرماخوردگی را تا 50 درصد کاهش می‌دهد. البته این موضوع در افرادی اتفاق می‌افتد که به‌طور مرتب از ویتامین سی استفاده می‌کنند و در شرایط سختی مانند مسابقات اسکی‌بازی، دوی ماراتن و سربازی در مناطق سردسیر قرار دارند.

کمبود ویتامین سی با بسیاری از بیماری‌های استرسی ارتباط نزدیک دارد. ویتامین سی اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی، سیگاری و افراد چاق کاهش می‌یابد. ازآنجایی‌که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است با افزایش استرس در بدن کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که میگویند استرس ایمنی بدن را کاهش می‌دهد. سطح نرمال ویتامین سی در بدن نشان می‌دهد که فرد سالم است و استرس زیادی هم ندارد.

فایده دیگر ویتامین سی در کاهش خطر سکته است. یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که دارای بالاترین غلظت ویتامین سی در خون خود هستند با 42 درصد خطر سکته مغزی کمتر نسبت به افرادی که کمترین غلظت را داشتند مواجه شدند.

چقدر ویتامین سی مصرف کنیم؟

دوز توصیه‌شده ویتامین سی برای بزرگ‌سالان 19 سال به بالا 90 میلی‌گرم در روز و برای مردان و زنان 75 میلی‌گرم در روز است. این مقدار برای دوران بارداری و شیردهی به 120 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. سیگار کشیدن باعث کاهش سطح ویتامین سی در بدن می‌شود. بنابراین مقدار مصرف ویتامین سی در افراد سیگاری 35 میلی‌گرم اضافه‌تر و 110 میلی‌گرم در روز است. بیشترین مقدار مصرف ویتامین سی که بدن بزرگ‌سالان می‌تواند آن را تحمل کند (UL) روزانه 2000 میلی‌گرم است که احتمالاً خطری هم برای بدن ندارد.

ویتامین سی محلول در آب است، بنابراین مقدار اضافی آن معمولاً به‌جای ذخیره شدن در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. وجود ویتامین سی در هر مقداری در مواد غذایی بی‌خطر است و مکمل‌های ویتامین سی هم در مقادیر توصیه‌شده برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. در برخی افراد، دوزهای بالا، مثلاً بیش از 2000 یا 3000 میلی‌گرم در روز می‌تواند علائمی مانند اسهال، حالت تهوع، سوزش سر دل، ورم معده، خستگی، گرگرفتگی، سردرد و بی‌خوابی را ایجاد کند. افراد مبتلابه بیماری‌های مزمن کبدی یا کلیوی، نقرس یا سابقه سنگ کلیه از نوع کلسیم اگزالات نباید بیش از 1000 میلی‌گرم در روز ویتامین سی مصرف کنند.

علائم کمبود ویتامین سی (C) چیست؟

در ابتدا باید این نکته را خاطرنشان کرد که نمی‌توان بدون انجام بررسی‌های دقیق به کمک آزمایش میزان کمبود این ویتامین در بدن را تخمین زد و اقدامات خودسرانه‌ای برای استفاده از مکملهای جایگزین در پیش گرفت با این‌حال شناخت برخی علائم به شما کمک می‌کند نسبت به احتمال بروز کمبود این ویتامین هوشیار شده و در زمان مناسب اقدام به انجام آزمایش‌های ضروری کنید.

. استفاده محدود از میوه‌ها و سبزیجات، مصرف سیگار یا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض دود سیگار و سوءمصرف مواد مخدر و الکل می‌توانند منجر به کمبود ویتامین سی شوند. موارد زیر شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین سی هستند:

• اسکوربوت بیماری کمبود شدید ویتامین C است که علائمی ناشی از دست دادن کلاژن دارد که بافته‌ای بدن را ضعیف می‌کند؛
• لکه‌های پوستی ناشی از خونریزی و کبودی ناشی از شکستگی رگ‌های خونی؛
• تورم یا خونریزی لثه و درنهایت از دست دادن دندان؛
• ریزش مو؛
• تأخیر در بهبود زخم‌های پوستی؛
• خستگی، بی‌حالی؛
• کم‌خونی فقر آهن به دلیل کاهش جذب آهن گیاهی.

(آهن گیاهی نوعی آهن است که از منابع گیاهی به دست می‌آید و به‌راحتی جذب بدن نمی‌شود.)