نکات مهم درباره تغذیه شب یلدا | حتما بخونید

اگر برای شب یلدا زیاد پر خوری کردید. این خبر را بخوانید

در زمان حاضر اولین علت مرگ و میر ایرانی ها بیماری‌های غیر واگیر اعلام شده و طبق آمار سازمان بهداشت جهانی ۶۳ درصد علل مرگ و میرهای دنیا مربوط به بیماری های غیرواگیر است و بیش از ۹ میلیون مرگ مرتبط با بیماری های غیر واگیر در سن زیر ۶۰ سال رخ می دهد.آلودگی هوا، دخانیات، الکل و رژیم غذایی ناسالم (موادغذایی سرشار از روغن، شکر و نمک ) از عوامل ایجاد بیماری های غیرواگیر هستند و بر اساس شواهد موجود، ۷۶ درصد علل مرگ و میرها ناشی از بیماری های غیر واگیر از جمله سرطان ها، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و عروقی و یکی از علل اصلی ابتلا به بیماری ها اضافه وزن و چاقی است.

اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی مصرف بالای سدیم بیش از ۲ گرم در روز یا بیش از ۵ گرم نمک در روز و مصرف ناکافی پتاسیم (کمتر از ۵/۳ گرم در روز) با افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری های قلبی و سکته قلبی ارتباط دارد.

طبق بررسی های انجام شده ما ایرانی ها در مصرف چربی، نمک و شکر رکورد داریم، بطوری که سرانه مصرف نمک هر ایرانی در روز ۱۰ گرم و سرانه مصرف قندو شکر ۶۶گرم است که میزان مطلوب آن در سبد غذایی باید ۴۰ گرم باشد و سرانه مصرف روغن ۴۶ گرم است که باید ۳۵ گرم باشد، در واقع علت افزایش مصرف این سه ماده غذایی تغییر ذائقه مردم است

پیشگیری و کنترل اضافه وزن، چاقی و بیماریهایی همچون دیابت، فشارخون، انواع سرطان ها و بیماری های قلبی و عروقی لازم است که همواره به خصوص در مناسبت ها و از آنهمیشه در مصرف میزان مواد قندی و شیرین ، مواد غذایی پرنمک و شور و چرب احتیاط کنیم از جمله در شب یلدا میزان دریافت این مواد را کاهش داد، بر این مبنا مواد قندی و شیرین ، چرب و پرنمک که سه عامل خطر مهم چاقی، دیابت، چربی خون بالا و فشار خون بالا هستند رعایت شود.

بزرگداشت شب یلدا از آیین های باستانی ایرانیان است که فلسفه آن ارج نهادن به گرمای حضور جمع و مهربانی به یکدیگر است، در این شب اعضای خانواده و دوستان معمولاً در منزل بزرگان دور هم جمع می شوند و ضمن تجدید دیدار و تحکیم مهر و محبت، با انواع خوراکی ها پذیرایی می شوند.

میهمان نوازی از ویژگیهای اصیل ایرانیان است و بطور مسلم در شب یلدا نیز این مهم اجرا می شود، اما باید توجه داشت که ارج نهادن به میهمان، از طریق عرضه غذاهای سالم و عدم ارائه خوراکی های زیانبار معنا می یابد.

در این زمینه رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان توصیه هایی دارد که رعایت آنها از سوی عموم مردم به ویژه افراد دارای بیمارهای خاص می تواند تاثیر بسزایی در سلامت داشته باشد.

بسیاری از افراد تصور می کنند مصرف زیاد آجیل در مناسبت ها به ویژه شب یلدا ضرر ندارد، آیا این موضوع درست است؟باید گفت پرخوری در شب یلدا به جز اختلالات سوءهاضمه به دلیل اضافه دریافت انرژی می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود، بر این مبنا از خرید و مصرف آجیل های شور خودداری کرده و بجای آن از آجیل های تفت داده نشده و خام و به مقدار کم استفاده کنید و باید توجه کرد با اینکه چربی موجود در آجیل از نوع مضر نیست، اما دارای کالری بالایی است بنابر این برای جلوگیری از افزایش وزن در خوردن آن باید اعتدال رعایت شود.

اگر چاق هستید و یا مایل نیستید دچار اضافه وزن شوید، توصیه می‌شود آجیل را در حد اعتدال قبل از غذا مصرف کنید، چرا که به دلیل داشتن فیبر باعث پرشدن حجم معده و در نتیجه باعث احساس سیری در شما می‌شود و در نتیجه غذای کمتری می خورید.

همچنین توصیه می شود که مصرف میوه و خشکبار سالم نیز با اعتدال انجام گیرد تا از بروز سوءهاضمه و دیگر مشکلات ناشی ازپرخوری جلوگیری شود، افرادی که دچار اضافه وزن، چاقی و چربی خون بالا هستند توصیه می شود از میوه های تازه به دلیل فیبر بالا البته در حد متعادل به جای میوه های خشک استفاده کنند.

 بیماران مبتلا به بیماری های مختلف نظیر دیابت و یا فشار خون نیز باید چه نکاتی را باید در این شب رعایت کنند؟

عباسی: باید افراد دیابتی در شب یلدا به جای مصرف توت و کشمش و انجیر آجیل از مغز دانه هایی همچون گردو ،فندق، پسته و بادام زمینی استفاده کنند، همچنین افراد دیابتی نباید بیش از سه واحد میوه مثل یک قاچ متوسط هندوانه یا یک عدد خرمالو متوسط یا نصف لیوان انار در طول روز استفاده کنند، همچنین افراد دیابتی در مصرف باسلوق که حاوی قند زیادی است احتیاط کنند.

همچنین افراد مبتلا به فشار خون هم از مصرف آجیل های نمکی خودداری کرده و از مغز دانه های خام همچون گردو و بادام زمینی استفاده کنند، مبتلایان همچنین از مصرف میوه های این شب همچون هندوانه، خرمالو و انار غافل نشوند چرا که این میوه ها سرشار از پتاسیم است که به کنترل و کاهش فشار خون کمک می کنند، هندوانه به دلیل داشتن ماده ای به نام لیکوپن به عنوان یک ماده آنتی اکسیدان در جلوگیری از بیماری‌های سرطانی مؤثر است.

انار هم غنی از آنتی اکسیدان های مختلف است، الاژیک اسید که یکی از آنتی اکسیدانهای معروف موجود در این میوه پاییزی است از بروز سرطان جلوگیری کرده و رشد تومورهای سرطانی را کند می‌کند، همچنین این میوه برای سلامت قلب و عروق، جلوگیری از تصلب شریانها و سکته‌ها، جلوگیری از پیری زودرس و آلزایمر و پیشگیری از سرطانها بویژه سرطان پروستات مفید است.

یکی از تنقلات شب یلدا میوه های خشک هستند، این میوها سرشار از ویتامین هایی همچون ویتامینهای گروه B وA نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز است، به یاد داشته باشید که هر ۱۰۰ گرم میوه خشک بطور تقریبی ۲۵۰ کالری دارد بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

امکان از میوه تازه به دلیل داشتن فیبر بالا به جای میوه خشک استفاده کنید،فیبر موجود در میوه جذب مواد قندی و چربی را در روده کاهش می دهد و از بروز اضافه وزن ، چاقی ،دیابت و چربی خون بالا پیشگیری می کندمیوه ی خشک استفاده کنید،فیبر موجود در میوه جذب مواد قندی و چربی را در روده کاهش می دهد و از بروز اضافه وزن، چاقی، دیابت و چربی خون بالا پیشگیری می کند.

برای مصرف میوه خشک از میوه هایی که به طور طبیعی و بدون افزودنی خشک می شوند (مثل خشک کردن کشمش در سایه یا در مقابل آفتاب) استفاده کنید. در این میان لبو هم از خوراکی های خوشمزه ای است که در این شب مصرف می‌شود. این خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و فیبر بالای موجود در آن، موجب کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر بروز سکته‌های قلبی در بیماران قلبی است.

مصرف آجیل شب یلدا، از مراسم های معمول این شب است، در این خصوص چه توصیه هایی دارید؟

عباسی: آجیل را باید از مراکز معتبر آجیل فروشی خریداری و به رنگ، طعم و تازگی آن دقت کنند و در این میان باید توجه داشت که بوی ماندگی و مزه تند نشانه ناسالم بودن آجیل است، همچنین رنگ آجیل را با دستان کنترل کنید، اگر دستتان رنگی شد احتمال دارد آجیل ها را با رنگهای غیرمجاز یا خوراکی رنگ کرده باشند و باید از خرید آن خودداری کنید.

در واقع از خریداری آجیل های با رنگ مصنوعی و اسید غیر خوراکی خوداری و آجیل خام و بی نمک خریداری شوند و به این نکته هم باید توجه داشت که آجیل های مرطوب و نم کشیده سریع تر دچار کپک زدگی می شود، آجیل ها بطور کامل جویده شوند که سوءهاضمه ایجاد نکنند.

بهتر است در این شب به خاطر مصرف انواع تنقلات که باید در حد اعتدال مصرف شوند شام سبکی میل شود، شیرینی ها، کاکائوها و شکلات ها دارای انرژی و چربی بالا هستند، بهتر است که در ترکیب مواد خریداری شده شب یلدا کمتر از آنها انتخاب شود.

توصیه های پایانی :

عباسی: به هم استانی ها توصیه می شود، همراه با شام شب یلدا که بهتر است چرب، سرخ شده و پرنمک نباشد، مصرف سبزی و سالاد را فراموش نکنند، فیبر موجود در سبزیجات و سالاد از جذب چربی و قند مواد غذایی در روده جلوگیری می کند.

همچنین پرخوری در شب یلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دلیل اضافه دریافت انرژی می تواند منجر به چاقی شود از طرفی از مصرف شیرینی های بزرگ به خصوص شیرینی های خامه ای خودداری کنید و در صورت مصرف، شیرینی های خشک با اندازه کوچک را انتخاب کنید و البته در مصرف زیاده روی نکنید.

مصرف مایعات کمک به دفع بهتر مواد مصرفی در شب یلدا می کند.میوه ها قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف شود و فاصله بین صرف غذا و خوابیدن حداقل ۲ ساعت باشد.

 برای ورود به کانال تلگرام فرتاک