پیاده‌روی، نوعی مراقبه برای کاهش استرس

مراقبه یکی از روش‌های عالی برای مدیریت استرس است و فواید بسیاری دارد. مراقبه به افراد کمک می‌کند که میان خود و عوامل استرس‌زا، یک فاصله‌ی ذهنی و عاطفی ایجاد کنند، ذهن و جسم خود را آرام نموده و در برابر استرس‌ها، عکس‌العمل مناسب نشان بدهند. 

مزایای مراقبه در طولانی‌مدت بیشتر نشان داده می‌شود و در صورت تداوم، فرد برای مقابله با استرس‌های آینده نیز آمادگی پیدا می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد، تمرینات مدیتیشن را چالش‌برانگیز می‌دانند و قبل از این که نتایج آن ظاهر شود، کناره‌گیری می‌کنند. 

اگر مراقبه برایتان سخت است، می‌توانید پیاده‌روی ساده‌ی روزانه‌ی خودتان را به نوعی مراقبه تبدیل کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. یک پیاده‌روی خوب و آرامش‌بخش، می‌تواند مثل مراقبه باعث کاهش استرس و اضطراب شود. 

چطور پیاده‌روی را تبدیل به مراقبه کنیم

⦁ لباس و کفش راحتی بپوشید و زمان مناسبی را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید. در صورت تمایل می‌توانید از تایمر استفاده کنید.

⦁ پیاده‌روی را با سرعت ملایم آغاز کنید. با هر قدمی که برمی‌دارید، روی تنش‌های درونی خود کاملاً تمرکز داشته باشید. سرعت راه رفتنتان اهمیتی ندارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند آرام قدم بردارند تا تنش‌های جسمی‌شان برطرف شود، اما برخی پیاده‌روی تند و سرعتی را ترجیح می‌دهند.  با هر سرعتی که راحت هستید، ادامه بدهید. همان‌طور که راه می‌روید، سنگینی پاها را در پایین‌تنه احساس کنید. دست‌هایتان را احساس کنید که در کنار بدنتان عقب و جلو می‌روند. تمام افکار مزاحم را پس بزنید و فقط روی تنش‌های درونی خود تمرکز کنید. 

⦁ می‌توانید همان‌طور که قدم برمی‌دارید، بر تنفس خود نیز تمرکز داشته باشید. سعی کنید برای دم به اندازه‌ی دو قدم و برای بازدم دو یا سه قدم زمان بگذارید. سعی کنید ریتم قدم زدن و تنفستان با هم هماهنگ باشد. 

⦁ اگر تمرکز روی تنفس برایتان مشکل است و ذهنتان به هم می‌ریزد، ایرادی ندارد. به طور کلی هدف این است که مانند هر مراقبه‌ی دیگری، با هر روشی که احساس راحتی دارید، حواستان به تنفستان باشد. اگر این کار برایتان خسته‌کننده است، می‌توانید به موسیقی بدون کلام گوش بدهید. این کار باعث می‌شود تمرکزتان در لحظه باقی بماند و افکارتان پراکنده نشود.

⦁ هر فکری اعم از مشکلات مالی، شغلی، درگیری‌های روزمره یا هر عامل استرس‌زای دیگر را پس بزنید و توجه خود را فقط بر تمرین مراقبه‌ی خود معطوف کنید. 

در صورتی که چند بار در هفته، و هر بار نیم ساعت به این تمرینات ادامه دهید، نتایج مطلوب به مرور حاصل می‌شوند. حتی اگر فقط پنج تا ده دقیقه وقت دارید، باز هم دست از تمرین نکشید. اگر زمان کمی برای مراقبه بگذارید، بهتر از این است که به طور کل از انجام دادن آن دست بکشید.

 

چند نکته:

⦁ سعی کنید سرعت‌های مختلف، روش‌های مختلف تنفسی و سبک‌های مختلف مراقبه را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما موثرتر است.

⦁ بیشتر از اینکه به زمان و مقدار تمرین توجه کنید، پایبند این باشید که حتماً تمرینتان را انجام دهید و برای آن وقت بگذارید. مثلاً اگر سه روز در هفته و هر بار نیم ساعت تمرین کنید، بهتر از آن است که یک بار در هفته برای دو ساعت تمرین داشته باشید. 

⦁ اگر از موسیقی به عنوان عامل تمرکز ذهن استفاده می‌کنید، مراقب باشید که حواستان به متن آن پرت نشود و ترجیحاً از موسیقی بی‌کلام استفاده کنید.