میوه‌های مقوی که در زمستان عملکرد پیشگیرانه قدرتمندی در برابر بیماری‌ها دارند

ممکن است وسوسه‌انگیز به نظر برسد اما هر غذایی که بیش از حد چرب باشد می‌تواند موجب سوزش سر دل شود، به خصوص اگر بلافاصله پس از خوردن زیاد، دراز بکشید. میان وعده‌ای که کمتر از ۲۰۰ کالری داشته باشد، سالم‌تر است.

 بهترین: نصف ساندویچ بوقلمون

وقتی می‌خواهید غذایی شما را سیر کند، انتخاب یک ساندویچ نصفه با نان سبوس‌دار بسیار مناسب است. بدن ما غلات کامل را آرام‌تر هضم می‌کند و تا مدت بیشتری احساس سیری ایجاد می‌کند و بوقلمون دارای تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که موجب خواب آلودگی می‌شود. اگر گوشت بوقلمون دوست ندارید، کره بادام زمینی یا بادام را با نان تست گندم کامل میل کنید. کره آجیل حاوی چربی‌های سالمی است که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد، ماده شیمیایی است که خلق‌وخو را خوب می‌کند و به فرد آرامش می‌دهد.

 بدترین: خوراک تند لوبیا و پنیر

خوردن غذای چرب و تند ایده خوبی نزدیک به زمان خوابیدن نیست. نه تنها فرد ممکن است دچار سوزش معده شود، بلکه ممکن است به خاطر وجود لوبیا که یک مکمل سالم است، خوردن آن در وعده عصرانه، گازهای ناراحت کننده زیادی را تولید کند.

بهترین: بیسکوئیت سبوس‌دار با پنیر

 اگر تمایل به خوردن خوراکی‌های حاوی پنیر دارید، مقدار کمی از آن را با چند عدد بیسکوئیت غلات کامل امتحان کنید یا به سراغ پنیری بروید که تریپتوفان هم داشته باشد.

 بدترین: چیپس

ترکیب روغن و نمک باهم مضر است، به خصوص مصرف آن به هنگام نزدیک شدن به زمان خواب. به علاوه، خوردن زیاد آن هم آسان است، بنابراین خوراکی که به ظاهر کم و سبک است، می‌تواند موجب پرخوری شده و برای خلق و خو و اندازه دور کمر نیز مضر باشد.

بهترین: ذرت بوداده

اگر آغشته به کره یا فوق‌العاده شور نباشد، پاپ‌کورن انتخاب بسیار خوبی است. یک غلات کامل و حاوی فیبر است، بنابراین نسبت به مصرف چیپس سالم‌‌تر خواهد بود و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

 بدترین: کلوچه و شکلات

مصرف قند زیاد موجب می‌شود تا در زمانی که باید سرعت حرکتتان را کاهش دهید، ایجاد نشاط و سرحال بودن کند. بعلاوه، افزودن قند اغلب می‌تواند احساس بدی را در فرد ایجاد کند.

 بهترین: مکمل صبحانه کم شکر

از این مکمل می‌توان برای تهیه کلوچه استفاده کرد، به شرطی که برچسب ترکیبات روی آن را به دقت مطالعه کنید. اطمینان حاصل کنید که این خوراکی مقداری پروتئین و فیبر داشته باشد ولی حاوی قند زیادی نباشد. یا نصف یک عدد موز و یک مشت بادام را مصرف کنید، زیرا هر دو منبع خوب منیزیم هستند، ماده معدنی که می‌تواند در فرد ایجاد آرامش کند. ترکیب میوه و آجیل مقداری تریپتوفان نیز دارد.

 بدترین: بستنی

 ممکن است بسیار هوس خوردن بستنی کنید اما سعی کنید در مقابل آن مقاومت کنید. چربی و قند می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند و اگر بستنی با طعم شکلات را انتخاب کنید، جذب کافئینی که دوست ندارید را در اواخر ساعات روز خواهید داشت.

 بهترین: ماست چکیده

اگر می‌خواهید یک ماده خوراکی خامه‌ای داشته باشید، ماست چکیده سرشار از پروتئین و ایده مناسب‌تری است. به آن مقداری گیلاس یا تمشک اضافه کنید، میوه‌هایی که دارای ملاتونین هستند؛ هورمونی که کمک می‌کند تا به آرامش برسید.

بدترین: غلات شیرین

این خوراکی فاقد کربوهیدرات است، بنابراین برای مدت طولانی فرد را سیر نگه نمی‌دارد. اگر تمایل به مصرف غلات دارید، به جای تنقلات میوه‌ای شیرین یا یخ زده، انواع کم قند و کم فیبر آن را مصرف کنید.

 بهترین: بلغور جو دوسر

این خوراکی فقط برای صبحانه نیست. غذای گرم می‌تواند آرامش‌بخش باشد و مصرف فیبر کمک می‌کند تا فرد احساس سیری کند. بلغور جو دوسر همچنین حاوی ملاتونین است که خواب را بهبود می‌دهد.

 بدترین: نوشیدنی‌های گازدار

احتمالاً می‌دانید که در ساعات آخر شب باید از مصرف قهوه خودداری کنید اما حواستان به چای و نوشابه کافئین‌دار نیز باشد. سعی کنید حداقل ۶ ساعت قبل از خواب کافئین را حذف کنید و نوشیدنی‌های گازدار حتی اگر فاقد کافئین باشند، می‌توانند مشکل‌ساز شوند. گاز داخل آن می‌تواند باعث نفخ و سوزش سر دل شود. در حالی که الکل موجود در آن می‌تواند باعث خواب آلودگی شود، همچنین می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.

بهترین: چای گیاهی

یک فنجان چای گیاهی (بدون کافئین) می‌تواند کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید. دمنوش بابونه، گل ساعتی یا سنبل‌الطیب را امتحان کنید. دمنوش نعناع نیز می‌تواند یک نوشیدنی آرامش‌بخش باشد در مواقعی که سوزش معده دارید.

از مصرف خوراکی‌های جویدنی خودداری کنید

اگر متوجه شدید که هنگام تماشای تلویزیون در اواخر شب هوس خوردن چیزی را می‌کنید، مکث کنید و از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه‌اید؟ شاید فقط بی‌حوصله یا بی‌قرار باشید یا آماده‌اید که بخوابید اما اگر واقعا گرسنه‌اید، بی‌توجه به بدنتان نباشید. زمانی که شکمتان صدا می‌دهد یا قند خونتان پایین است، خوابیدن سخت می‌شود. انتخاب یک میان وعده مناسب در شب کمک می‌کند تا سریعتر و راحت‌تر بخوابید.

 به خوراکی کم‌حجم و سیرکننده فکر کنید

حتی اگر عصبی هستید، در مصرف خوراکی زیاده‌روی نکنید. رفتن به رختخواب با شکم پر می‌تواند منجر به سوزش سر دل و نفخ معده شود و استراحت را بسیار سخت‌تر کند. درعوض، یک وعده غذایی کوچک بخورید و به طور ایده‌آل غذایی که حاوی کمی پروتئین و مقداری کربوهیدرات پیچیده باشد.