چگونه در شرایط استرس شدید مثل جنگ، خواب سالم‌تری داشته باشیم؟

در شرایطی مانند جنگ، ناامنی یا بحران‌های شدید، خواب دیگر یک فرآیند طبیعی و بدیهی نیست چرا که گاه به یک کابوس شبانه تبدیل می شود. بسیاری از افراد در چنین موقعیت‌هایی با بی‌خوابی، خواب های وحشتناک یا بیدار شدن‌های مکرر مواجه می‌شوند. این مسئله صرفاً یک ناراحتی ساده نیست، بلکه از نظر علمی بخشی از واکنش طبیعی بدن به «تهدید بیرونی» محسوب می‌شود.

پژوهش‌های حوزه خواب و تروما نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض رویدادهای استرس‌زا، چه مستقیم و چه حتی از طریق اخبار و رسانه‌ها، می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی الگوی خواب را مختل کند و بی‌خوابی پایدار ایجاد کند.

وقتی انسان در شرایط تهدید قرار می‌گیرد، سیستم عصبی وارد حالت «بقا» می‌شود. در این وضعیت، مغز به‌طور مداوم محیط را برای خطر اسکن می‌کند. نتیجه این فرآیند، افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین است که بدن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارند. به بیان ساده، وقتی شما درگیر خبرهای ناگوار مانند جنگ و بمباران می شود، حتی اگر تهدید مستقیمی متوجه شما نباشد، مغز در حالت آماده باش قرار می گیرد و مراقب است که شما خیلی زیاد و خیلی عمیق نخوابید تا اگر لازم شد، فورا بیدار شوید و واکنش نشان دهید. درست مانند انسان های اولیه که حتی موقع خواب هم نگران دریده شدن توسط حیوانات وحشی بودند و خواب سبک تری داشتند.

در کوتاه‌مدت، این واکنش مفید است؛ اما اگر ادامه پیدا کند، به مشکلی جدی تبدیل می‌شود. افزایش کورتیزول در ساعات شب می‌تواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند و باعث شود فرد نتواند وارد خواب عمیق شود یا مکرراً از خواب بیدار شود.

مطالعات مربوط به تروما نیز نشان می‌دهد که «بیش‌برانگیختگی» یا همان حالت هوشیاری بیش از حد، یکی از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی در شرایط جنگ و چگونه در شرایط استرس شدید مثل جنگ، خواب سالم‌تری داشته باشیم؟

چرخه استرس - اختلال خواب - استرس

اختلال خواب فقط نتیجه استرس نیست؛ خودِ آن می‌تواند استرس را تشدید کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند در شکل‌گیری اختلالاتی مانند اضطراب و حتی PTSD نقش داشته باشد و چرخه‌ای معیوب ایجاد کند.

به بیان ساده، وقتی خواب مختل می‌شود:

مغز فرصت پردازش و «آرام‌سازی» تجربه‌های روز را از دست می‌ده

تنظیم هیجانات دشوارتر می‌شود

و بدن در حالت فرسودگی باقی می‌ماند.

همین دلیل، حفظ کیفیت خواب در شرایط بحران، نه یک توصیه لوکس بلکه یک ضرورت برای بقا و سلامت روان است.

در شرایط جنگ یا ناامنی، هدف این نیست که به «خواب ایده‌آل» برسیم. بلکه هدف واقع‌بینانه‌تر این است که کیفیت خواب را تا حد ممکن حفظ کنیم و از بدتر شدن چرخه استرس و بی‌خوابی جلوگیری کنیم.

پژوهش‌های حوزه خواب نشان می‌دهد حتی بهبود نسبی خواب نیز می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر کاهش استرس داشته باشد.

چه کارهایی واقعاً کمک می‌کنند؟

بر اساس یافته‌های علمی، چند اصل کلیدی وجود دارد که در شرایط استرس شدید نیز قابل اجرا هستند:

1.ایجاد حس «امنیت نسبی»

مغز تنها زمانی اجازه خواب عمیق می‌دهد که احساس امنیت کند. در شرایط بحران، حتی اقدامات کوچک می‌توانند مؤثر باشند:

خوابیدن در کنار اعضای خانواده

روشن گذاشتن نور ملایم

استفاده از صداهای یکنواخت (مثل موسیقی آرام ، صدای آب و حتی یک سخنرانی آرام و غیر چالشی)

لبخند زدن حتی اگر کاملا تصنعی باشد، در رختخواب (ساده ولی واقعا موثر است چون مغز فریب می خورد و آرام می گیرد)

فکر کردن به چیزها مثبت و رویاهای ولو محال

مطالعات میدانی در مناطق جنگی نشان داده‌اند که کاهش حس تهدید—even به‌صورت نسبی—می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.

2.محدود کردن مواجهه با اخبار قبل از خواب

یکی از یافته‌های مهم پژوهش‌ها این است که حتی «تماشای مداوم اخبار جنگ» می‌تواند به اندازه تجربه مستقیم، خواب را مختل کند.

به همین دلیل:

حداقل یک ساعت قبل از خواب، اخبار را کنار بگذارید (وحشتناک ترین کار ، بردن موبایل به رختخواب و تعقیب خبرها تا لحظه آخر است!) و به ذهن فرصت دهید از حالت هشدار خارج شود.

۳. تنظیم ساده اما پایدار ریتم خواب

حتی در شرایط ناپایدار، حفظ یک الگوی نسبی خواب اهمیت زیادی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که به‌هم‌خوردن ریتم شبانه‌روزی می‌تواند سیستم استرس بدن را بیشتر بی‌تنظیم کند.

لازم نیست دقیق و سخت‌گیرانه باشد؛ فقط هر شب تقریباً در یک بازه زمانی مشخص دراز بکشید و هر روز در یک بازه نزدیک بیدار شوید.

۴. استفاده از تکنیک‌های ساده آرام‌سازی

روش‌هایی مانندتنفس آهسته و عمیق ، ریلکسیشن عضلانی ، یا تمرکز بر بدن می‌توانند به کاهش فعالیت سیستم عصبی کمک کنند.

این روش‌ها از نظر علمی باعث کاهش فعالیت محور استرس و کاهش سطح کورتیزول می‌شوند، که در نهایت به خواب بهتر کمک می‌کند.

می توانید روش های  مختلف این تکنیک ها را در وب بیابید ولی ساده ترینش این است: آرام آرام از بینی نفس بکشید، کمی در ریه ها نگه دارید و آرام آرام هوا را از دهان بیرون دهید. در همه مدت تنفس، تمام حواس تان به حرکت هوا در بدن تان از لحظه ورود تا لحظه خروج باشد.

5.اگر خواب‌تان نمی‌برد، در تخت نمانید

یکی از توصیه‌های مهم در پزشکی خواب این است که اگر بیش از حدود ۲۰ دقیقه بیدار ماندید از تخت خارج شوید و کار آرامی مانند کتاب خواندن، نقاشی کردن، تا کردن لباس ها و ... انجام دهید. این کار کمک می‌کند مغز، تخت را با «اضطراب و بیداری» مرتبط نکند. (هرگز در این مدت، به تلویزیون و گوشی موبایل نگاه نکنید)

6.پذیرش بی‌خوابی، به جای جنگیدن با آن

در شرایط استرس شدید، تلاش وسواس‌گونه برای خوابیدن معمولاً نتیجه معکوس دارد.

رویکرد علمی جدیدتر توصیه می‌کند به‌جای اجبار، خواب را «دعوت» کنید و اگر خواب نیامد، آن را به‌عنوان واکنش طبیعی بدن بپذیرید. این پذیرش، خود باعث کاهش اضطراب و در نتیجه بهبود خواب می‌شود.

7.استفاده از دارو و دمنوش های آرامبخش

می توانید با مشورت پزشک، از قرص هایی مانند ملاتونین قبل از خواب استفاده کنید. همچنین برخی فراورده های گیاهی که در قالب دمنوش مصرف می شوند، می توانند به خواب راحت تر کمک کنند، مانند دمنوش گل گاو زبان

توصیه جدی می کنیم که خواب را خیلی جدی تر از قبل بگیرید و بدانید که اگر بهترین غذاها را بخورید، بهترین ورزش ها را انجام دهید و عالی ترین روزها را پشت سربگذارید، اگر خواب راحت شب نداشته باشید، انواع بیماری ها در کمین شما خواهند بود.