گام‌های کوچک سلامتی

۵۵آنلاین :

مترجم : مینا شهری

گام اول تغییر رژیم غذایی

1. مصرف میان‌وعده‌های سالم

میان وعده‌های سالم، با کنترل اشتها، میل به مصرف فست‌فود و غذاهای آماده را کاهش می‌دهند. میوه‌هایی هم‌چون سیب، گلابی و پرتقال را از شب قبل برای میان‌وعده‌ی فردای خود آماده کنید تا در محیط کار به مواد غذایی سالم دسترسی داشته باشید. میوه یک میان‌وعده‌ی ساده و در دسترس است که فواید بسیاری نیز دارد.

آجیل‌هایی هم‌چون بادام و بادام‌زمینی، منبع خوبی از پروتئین هستند که باعث حفظ انرژی در طول روز و رفع خواب‌آلودگی می‌شوند.

اگر به تنقلات شور علاقه‌مند هستید، پاپ‌کرن خانگی با روغن کنجد، جایگزین مناسبی برای چیپس و پفک است.

1. مصرف وعده‌های غذایی سالم

حداقل یکی از وعده‌های روزانه‌ی خود را از غذای سالم استفاده کنید. به جای برگر و سیب‌زمینی سرخ کرده، سالاد و آب‌میوه تازه مصرف کنید و یا سبزیجات بخارپز را جایگزین استیک نمایید. در صورتی که یک وعده‌ی غذایی روزانه را به خوراک سالم اختصاص دهید، میزان کالری مصرفی تا حد چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و این یکی از گام‌های مهم سلامتی‌ است.

1. مصرف شکر را کاهش دهید

قندهای مصنوعی در بسیاری از خوراکی‌جات هم‌چون آب‌نبات‌ها، سس‌ها و شیرینی‌جات وجود دارند. بسیاری از شیرین‌کننده‌های قهوه و چای نیز از نوع مصنوعی بوده و برای سلامتی مضر هستند.

در صورت امکان، قندهای طبیعی هم‌چون عسل و شیره‌ی میوه‌ها را وارد برنامه‌ی غذایی خود کنید. این شیرین‌کننده‌ها حاوی مواد معدنی و مغزی بوده و برای سلامتی مفید هستند. گاهی حتی میزان طعم شیرین این قندها از شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز بیشتر است.

به جای کلوچه و آب‌نبات، شکلات تلخ مصرف کنید. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ بوده و میزان شکر آن نیز از باقی شکلات‌ها کمتر است.

1. حداقل یک وعده در روز غذای خانگی مصرف کنید

برای حفظ سلامتی، حداقل یک وعده در روز غذای سالم خانگی مصرف کنید. برای خود صبحانه‌ی سالمی از ماست کم‌چرب و میوه یا نهاری شامل پروتئین و سبزیجات تدارک ببینید. سعی کنید هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید زیرا باعث کاهش سطح انرژی در طول روز می‌شود.

دستور غذاهای فوری را یادداشت کنید و در دسترس خود قرار دهید. آخر هر هفته مواد غذایی لازم برای هفته‌ی آینده را تهیه کنید تا از بابت تامین مواد اولیه‌ی غذاها خاطر جمع باشید.

1. آب آشامیدنی را جایگزین نوشابه کنید

با مصرف آب زیاد به جای نوشابه، میزان مصرف شکر روزانه‌ی خود را کاهش دهید. همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید تا بتوانید در طول روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.

گام دوم ورزش و فعالیت‌های بدنی

1. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید

در محل کار، منزل و حتی مراکز خرید، به جای آسانسور از پله‌ها تردد کنید. بالا و پایین رفتن روزانه از پله‌ها، عملکرد قلب را افزایش داده و نوعی ورزش قلبی بسیار مفید است.

1. ماشین خود را کمی دورتر از مقصد پارک کنید

در صورتی که فرصت کافی برای ورزش روزانه ندارید، با پارک کردن ماشین خود در مسافتی دورتر از مقصد، هر روز مسیری را پیاده‌روی کنید.به این ترتیب، روز خود را با سلامتی و نشاط بیشتری آغاز می‌کنید و پس از پایان کار نیز با یک پیاده‌روی سریع، کالری بیشتری می‌سوزانید.

1. حداقل بیست دقیقه در روز ورزش کنید

سعی کنید حداقل بیست دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید. نیازی نیست حتما در باشگاه و کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کنید. می‌توانید با استفاده از ویدیوهای ورزشی آنلاین، در خانه تمرینات ورزشی را انجام دهید. بیست تا سی دقیقه ورزش در طول روز، می‌تواند سطح آمادگی جسمانی را تا حد قابل‌توجهی بهبود ببخشد.

1. در یک کلاس ورزشی ثبت‌نام کنید

می‌توانید در باشگاه‌ها و مراکز ورزشی محل خود ورزش و فعالیت مورد علاقه‌ی خود را دنبال کنید. یک یا دو روز حضور در باشگاه‌های ورزشی، می‌تواند نتایج مطلوبی بر جسم و اندام داشته باشد. افزایش تعاملات اجتماعی، دوست‌یابی و افزایش سلامت روانی نیز از دیگر نکات مثبت ورزش در باشگاه است.

ورزش باعث آزاد شدن اندورفین مغز می‌شود که مانند یک داروی ضد افسردگی طبیعی و بی‌ضرر عمل می‌کند. اغلب افسردگی‌های معمولی را می‌توان با ورزش درمان کرد.

گام سوم بهبود سلامت روحی

1. روز خود را با مراقبه آغاز کنید

برای تقویت روحیه در عرض پنج تا ده دقیقه، روز خود را با مراقبه آغاز کنید. مراقبه باعث کاهش میزان استرس شده و به آرامش و تعادل بدن کمک می‌کند. فواید مراقبه برای سلامت روح و روان بسیار زیاد است، از کنترل استرس گرفته تا ایجاد آگاهی عمیق و کاهش میزان انرژی منفی. هم‌چنین اگر از مشکلاتی هم‌چون فشار خون بالا و بی‌خوابی رنج می‌برید، مراقبه روش مناسبی برای درمان این بیماری‌ها است.

1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید

پنج تا ده دقیقه در روز را به انجام تمرینات تنفس عمیق اختصاص دهید. این کار برای بهبود عملکرد مغز و افزایش سطح انرژی بسیار مفید است. در این تمرینات، تنفس عمیق و کامل انجام می‌شود.

برای انجام این تکنیک، در یک موقعیت آرام و ساکت قرار بگیرید. دست‌ها را درست در زیر قفسه‌ی سینه و بر روی دیافراگم بگذارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. سعی کنید در ذهن تا عدد 4 بشمارید. نفس خود را برای یک ثانیه حبس کنید. سپس با شمارش تا عدد 4 آرام آرام عمل بازدم را انجام دهید. این چرخه را ده تا بیست بار تکرار کنید. به مرور زمان می‌توانید تعداد دفعات را به بیست تا چهل بار افزایش دهید.

1. انجام یک فعالیت دلخواه در هر روز

بخشی از هر روز خود را به انجام فعالیت‌های دلخواه اختصاص دهید. این فعالیت‌ها می‌‌توانند بسیار ساده و در دسترس باشند، مانند مطالعه یا پیاده‌روی. هم‌چنین می‌توانید سرگرمی‌هایی همچون قلاب‌بافی، نجاری یا نقاشی را دنبال کنید. با پرداختن به فعالیت‌های دلخواه، استرس تا حد قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند. به خصوص اگر مشغله و فشار کاری بالایی داشته باشید.

زمان مشخصی از روز را کاملا به خود اختصاص بدهید. مدت این زمان می‌تواند نیم ساعت تا یک ساعت باشد. این تایم می‌تواند صبح زود، پیش از رفتن به محل کار یا پس از بازگشت به خانه باشد. به دوستان و اعضای خانواده یادآوری کنید که برای تجدید روحیه به این زمان کوتاه احتیاج دارید و از آن‌ها خواهش کنید که باعث اختلال در برنامه‌ی شما نشوند.

1. حداقل یک روز در هفته با دوستان و خانواده در ارتباط باشید

حتی اگر فردی اجتماعی نیستید و تنهایی را ترجیح می‌دهید، برای سلامتی روحی خود به حفظ تعامل اجتماعی با دوستان و خانواده احتیاج دارید. بخشی از برنامه‌ی هفتگی خود را به ملاقات با دوستان و آشنایان اختصاص دهید. تعامل با دیگران، باعث تقویت برون‌گرایی شده و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. گذراندن وقت با دوستان و آشنایان، خلق و خو را بهبود بخشیده و باعث رفع تنش‌ها می‌شود.

گام چهارم

ترک عادت‌های ناپسند

1. از مصرف سیگار، مواد مخدر و نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید

برای حفظ سلامتی، باید سیگار و مواد مخدر را ترک کنید. برای ترک سیگار، در ابتدا از تعداد سیگارهای روزانه کم کنید. همچنین می‌توانید به مراکز و گروه‌های ترک سیگار ملحق شوید.

در صورتی که داروهای اعتیادآور غیر ضروری مصرف می‌کنید، با کمک پزشک به مرور آن‌ها را قطع نمایید.

1. مثبت‌اندیش باشید و از تفکر منفی دوری کنید

در صورتی که همیشه فقط نیمه‌ی خالی لیوان را می‌بینید، سعی کنید روحیه‌ی مثبت‌اندیشی را در خود تقویت کنید. از افراد منفی‌نگر فاصله بگیرید. این افراد باعث می‌شوند که شما نیز مانند آن‌ها فکر کنید. تفکر منفی باعث استرس و اضطراب در زندگی می‌شود. هنگام مواجهه با مشکلات، به جای شکایت و منفی‌بافی، به دنبال راه حل باشید.