رژیم 14روزه «حذف قند» با بدن شما چه می کند؟

یکی از روش هایی که برای تثبیت سلامت عمومی بدن مورد استفاده قرار می گیرد، کاهش معنا دار و حتی حذف کامل قند و کربوهیدرات های تصفیه شده به مدت دستکم 14 روز است.
کربوهیدرات تصفیه‌شده به کربوهیدراتی گفته می‌شود که طی فرایند تولید، بخش زیادی از فیبر و گاهی مواد مغذی موجود در ماده غذایی اولیه از آن جدا شده است. این کربوهیدرات‌ها معمولاً سریع‌تر هضم می‌شوند و ممکن است قند خون را سریع‌تر بالا ببرند، مانند شیرینی ها و تنقلات صنعتی شیرین، نان سفید، برنج سفید، عسل صنعتی، مربا و ... .

در این 14 روز، شما قند و شکر نمی خورید و به کربوهیدارت های تصفیه شده هم لب نمی زنید. میزان مصرف قندهای طبیعی مانند شیر(دارای قند است)، عسل، میوه ها و به ویژه آب میوه ها(حتی طبیعی) را هم به حداقل می رسانید.

همین اول مطلب یک نکته را مرور کنیم: کربوهیدرات‌ها یکی از سه منبع اصلی تامین انرژی اصلی  هستند(به همراه پروتئین و چربی). در واقع بدن شما موتوری سه گانه سوز است که اولویت آن، سوزاندن کربوهیدرات است ؛ یعنی وقتی قند زیاد مصرف می کنید، بدن عمدتاً قند را می سوزاند و کمتر چربی ها را و شما چاق می شوید. حال اگر باک قند را پر نکنیم، بدن بیش از پیش می رود سراغ سوخت های بعدی و مشخصاً چربی.

ضمن این که مصرف زیاد  کربوهیدرات‌ (مثل نان سفید، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها) باعث می‌شود قند خون سریع بالا رود، انسولین فعال شود و بدن برای جبران، ذخیره‌سازی چربی را افزایش دهد.  

با این مقدمه می رویم سراغ 14 روز سرنوشت ساز زندگی تان:

اگر دو هفته مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به صفر برسانید، چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

روزهای ۱–۳: آغاز «تعطیلیِ شیرینی»

وقتی تصمیم می‌گیرید قند اضافه‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های سفید را کنار بگذارید، بدن شما ناگهان منبع سریع و «سوخت شیرین» خود را از دست می‌دهد.

• به‌دلیل کاهش سریع گلوکز خون، ممکن است احساس خستگی، سردرد کنید.

• سیستم سوخت بدن در این مرحله شروع به «یادگیری» می‌کند که دیگر قرار نیست عمدتاً با قند کار کند.

• کاهش ناگهانی قند اضافه‌شده همچنین می‌تواند موجب کاهش سطح انسولین و کاهش نوسانات قند خون شود.

روزهای ۴–۷: بدن سازگار می‌شود و سوختِ جدید می‌یابد

در این بازه زمانی، بدن به‌تدریج به سمت سوخت‌های جایگزین می‌رود ؛ یعنی چربی‌ها و احتمالاً ترکیبات کتون (به‌ویژه اگر کربوهیدرات خیلی پایین آمده باشد)

• بررسی‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در کوتاه‌مدت می‌توانند کاهش چربی بدن، بهبود پروفایل چربی خون و کاهش انسولین را همراه داشته باشند. 

• حس سبک‌تر شدن بدن، ثبات بیشتر در انرژی و حتی افزایش تمرکز ذهنی گزارش شده است ، چون قند و نوسان‌های آن کمتر شده‌اند.

• ممکن است دهان خشک شود یا بوی خاصی در بازدم احساس شود که می تواند از نشانه های آغاز تولید کتون ها باشد.

روزهای ۸–۱۴: بازسازی درونی و ثباتِ نسبی

در  دومین هفته، بسیاری از تغییرات اول شروع به ثبات می‌کنند. بدن شما دارد به وضعیت جدید عادتی می‌یابد:

• کاهش در سطح انسولین‌، کاهش ذخیره‌سازی چربی و کاهش التهاب‌های مزمن پنهان(بخش از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد). 

• ذائقه‌تان ممکن است تغییر کند: چیزهایی که قبلاً خیلی شیرین بودند، حالا نه چندان شیرین اند و چیزهایی مثل میوه ممکن است طعم شیرینی‌تری پیدا کنند.

• نوسانات خلقی و گرسنگی‌های ناگهانی کمتر می‌شوند؛ چون قند خون پایدارتر شده است.

• اگر ادامه دهید، این می‌تواند زمینه‌ساز بهبودهای طولانی‌تر در سلامت متابولیک شود و برنامه هایی مانند کاهش وزن، بهتر رقم می خورند. احتمال بهبودهایی در خواب، گوارش، اعصاب و حال عمومی نیز وجود دارد.

 توصیه‌های عملی

برای اینکه این تجربه برایتان امن، واقع‌گرایانه و سودمند باشد، چند توصیه علمی داریم:

• بعد از تجربه 14 روزه، بکوشید تا حد امکان قندهای مصنوعی را کنار بگذارید و صرفا گاهی و در حد تفنن از آنها استفاده کنید. نگاه تان به شیرینیجات مصنوعی و کربوهیدرات های تصفیه شده، این گونه باشد که گویی دارید سمّ می بینید. این نوع نگاه خیلی مفید است.

• نکته مهم این است که اگر می‌خواهید کربوهیدرات را کم کنید، کیفیت کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید: در کنار کاهش مصرف نان سفید، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها ، حتماً افزایش غلات کامل، فیبر، سبزیجات را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
  
  توصیه حیاتی برای آن دو هفته:
  اگر برای دو هفته می‌خواهید مصرف «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند اضافه‌شده» را به حداقل برسانید، مطمئن شوید:

  • پروتئین کافی دریافت می‌کنید (به حفظ تودهٔ عضلانی کمک می‌کند).

  • چربی‌های سالم (مثل چربی‌های گیاهی و روغن زیتون، آووکادو) در رژیم‌تان باشند.

  • آب کافی بنوشید و فعالیت بدنی ملایم داشته باشید تا بدن هنگام سازگاری دچار کمبود نشود.
    
    نکته اساسی:
    پس از دو هفته، به رژیم قبلی بازنگردید و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را به  حداقل برسانید و سبک جدیدی برای زندگی تان غذایی تان بسازید.

  •